Durante le festività appena concluse credo che ognuno di noi abbia fatto un consumo più o meno elevato di carboidrati, ed in particolare di zuccheri, che ha causato inevitabilmente un innalzamento della glicemia, cioè della concentrazione di zuccheri nel nostro sangue.
La glicemia è un parametro molto importante da tenere sotto controllo per mantenerci in forma ed in salute, ed in base a come ci comportiamo nell’arco della giornata (in particolare riferimento a quando ed a cosa mangiamo) la concentrazione di zuccheri nel sangue varia frequentemente; è quindi fondamentale evitare i cosiddetti picchi glicemici, cioè innalzamenti troppo veloci dei livelli di zucchero nel sangue, e l’iperglicemia, poiché possono causare i seguenti problemi:
- la risposta insulinica è più marcata;
- l’organismo si abitua ad utilizzare maggiormente gli zuccheri al posto dei grassi, portando a sovrappeso
- lo stress ossidativo aumenta e può causare invecchiamento precoce e maggior rischio oncologico;
- dopo 2-4 ore la glicemia scende nuovamente e ritorna la fame;
- si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che con il passare del tempo potrebbe causare la comparsa del diabete;
- il rischio di carie dentaria è maggiore.
L INDICE GLICEMICO (IG)
L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti in un alimento di innalzare la glicemia, per cui avremo carboidrati che vengono assorbiti più velocemente, e quindi determinano un rapido aumento della glicemia (cosiddetti ad IG alto con indice oltre i 70), e carboidrati che rilasciano il glucosio più lentamente (cosiddetti ad IG basso con indice fino a 55); esiste una scala graduata che indica dal punto di vista qualitativo tale capacità, e partendo dal basso verso l’alto troviamo:
- verdura
- frutta
- carboidrati a medio IG (legumi e cereali integrali)
- zucchero bianco
- pasta raffinata, pane bianco, pizza e patate
- birra ed altri alcolici
Per mantenere la glicemia il più possibile stabile durante la giornata è possibile adottare alcune strategie:
1) innanzitutto privilegiare gli alimenti a basso indice glicemico, in particolare verdura (meglio cruda perché più ricca di fibre) e frutta (meglio non troppo matura perché contiene meno zuccheri);
2) consumare cibi ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di zuccheri nel sangue;
3) inserire una fonte proteica quando si consumano alimenti con un indice glicemico più elevato;
4) ridurre i tempi di cottura della pasta (meglio se cotta al dente);
5) suddividere i carboidrati in tanti piccoli pasti piuttosto che in pochi ma sostanziosi.
Vi auguro una buona settimana e vi aspetto lunedì prossimo con la mia rubrica IT’S FITNESS TIME.
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ENGLISH LANGUAGE
THE GLYCEMIA AND THE FOOD GLYCEMIC INDEX.
During the holiday season just concluded I believe that everyone of us has consumed more or less carbohydrates, especially sugars, which inevitably caused glycemia increase, i.e. the concentration of sugar in our blood.
Glycemia is a very important parameter to keep under control to keep fit and healthy, and based on how we behave throughout the day (especially when and what we eat) blood sugar levels vary frequently; it is therefore essential to avoid so-called glycemic spikes, i.e. too fast elevations in blood sugar levels, and hyperglycaemia, as they can cause the following problems:
- the insulin response is more marked;
- the body becomes accustomed to using more sugars instead of fat, leading to overweight;
- oxidative stress increases and can cause premature aging and increased oncological risk;
- after 2-4 hours blood sugar drops again and hunger returns
- a work overload is created for the pancreas that over time could cause diabetes to appear;
- the risk of dental cavities is higher.
THE GLYCEMIC INDEX (IG)
The glycemic index (IG) represents the ability of carbohydrates in a food to boost blood sugar, so we’ll have carbohydrates that are absorbed faster, and thus lead to a rapid increase in blood sugar (so called high IG), and carbs that release slower glucose (so-called IG low); there is a graduated scale that qualifies this ability, and starting from bottom up we find:
- vegetables
- fruit
- medium IG carbohydrates (whole wheat legumes and cereals)
- white sugar
- refined pasta, white bread, pizza and potatoes
- beer and other booze
To keep your blood sugar as stable as possible during the day, you can adopt some strategies:
1) first of all prefer food with low glycemic index, especially vegetables (better raw because they are richer in fibers) and fruits (better not too ripe because they contain less sugars)
;2) consume food rich in fibers, which slows the absorption of blood sugar;
3) insert a protein source when consuming foods with a higher glycemic index;
4) reduce pasta cooking times (better cooked “al dente”);
5) splitting carbs into many small meals rather than a few but substantial ones.
I hope you have a good week and I’ll see you next Monday with my IT’S FITNESS TIME column. See you soon.
Manuela Torretta, It's Fitness Time for Women in Country
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