Con la mia rubrica “It’s Fitness Time”, vi propongo pillole di fitness, mini video training in mia compagnia, che potrete riguardare ogni volta che volete e programmare la vostra sessione di allenamento, da casa, comodamente agli orari che più preferite.
Mi viene chiesto spesso come allenare i muscoli addominali per fare uscire la tanto desiderata “tartaruga”; ne approfitto per sfatare alcuni falsi miti. Innanzitutto è necessario conoscere quali sono i muscoli che compongono la regione addominale e quali funzioni svolgono:
I MUSCOLI DELLA REGIONE ADDOMINALE
– Il retto dell’addome: è il muscolo che dà la caratteristica forma a Six Pack all’addome (grazie a delle inscrizioni tendinee che ne delineano i vari “tasselli”) e permette di flettere il tronco, cioè di avvicinare lo sterno e le coste al pube; si tratta di un muscolo unico, per cui non esistono addominali “alti” ed addominali “bassi” da allenare in maniera differente.
– I trasversi dell’addome: sono i muscoli addominali posti più internamente, contribuiscono alla dinamica respiratoria (permettendo di abbassare le coste nell’atto espiratorio) e formano un vero e proprio corsetto in grado di “contenere la pancia”, appiattendo la parete addominale; svolgono anche un’importante azione di stabilizzazione del rachide lombare ed aiutano a ridurre gli stress vertebrali.
– Gli obliqui esterni ed interni: sono i muscoli “laterali” della parete addominale, contribuiscono alla stabilizzazione del tronco e del bacino, ed hanno la funzione di flettere ed inclinare il tronco da un lato e di permetterne la rotazione; poiché non è possibile dimagrire solo sui fianchi e sul girovita, l’allenamento di questi muscoli non ha alcun effetto sulle cosiddette “maniglie dell’amore”.
– Il quadrato dei lombi: si trova nella parte posteriore della parete addominale; se usato unilateralmente, stabilizza lateralmente la colonna vertebrale e contribuisce alla flessione laterale del tronco, se usato bilateralmente estende il tratto lombare della colonna vertebrale ed interviene nell’espirazione forzata (colpo di tosse).
A questi potremmo aggiungere gli ileo-psoas, che hanno origine nella regione addominale e lavorano in sinergia con i muscoli sopracitati; permettono di flettere l’anca (cioè di avvicinare la parte anteriore della coscia al tronco) ed hanno notevoli ripercussioni sulla postura.
COSA E’ IL CORE?
Tutti i muscoli della regione addominale sono inseriti in un sistema più ampio chiamato CORE, che svolge l’importante funzione di stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale, e che comprende anche il pavimento pelvico, il diaframma ed alcuni muscoli dorsali; tutti questi muscoli lavorano in sinergia tra di loro ed è difficile distinguerli l’uno dall’altro, per cui sarebbe bene concentrarsi su degli esercizi che vadano a stimolare il CORE in tutta la sua interezza, e non solo sui singoli muscoli che ne fanno parte.
Concludendo, per rendere visibili gli addominali e far comparire la classica tartaruga, non è sufficiente svolgere infinite serie di estenuanti ripetizioni di esercizi per gli “addominali”, ma è necessario far scomparire lo strato di grasso sovrastante; siccome non esiste il dimagrimento localizzato, possiamo dire che “gli addominali si fanno a tavola”, perché è sempre necessario abbinare una dieta sana ed equilibrata all’esercizio fisico costante.
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Manuela Torretta - Fitness Trainer for Women in Country
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