Benvenuti nella mia rubrica IT’S FITNESS TIME.
Oggi vorrei affrontare l’argomento dei grassi o lipidi, spesso demonizzati perché considerati i nemici della salute e della forma fisica; cerchiamo di fare un po’ di chiarezza e di capire innanzitutto cosa sono ed a cosa servono.
I grassi, insieme ai carboidrati ed alle proteine, fanno parte dei macronutrienti, apportano circa 9 kcal per grammo ed il loro consumo dovrebbe attestarsi intorno al 20-30% del fabbisogno calorico totale giornaliero; svolgono diverse funzioni, in particolare:
- Energetica
Sviluppano grandi quantità di energia (più del doppio rispetto ai carboidrati ed alle proteine), per cui vengono utilizzati dall’organismo come substrato energetico principale sia a riposo che durante l’attività fisica di intensità medio-bassa; inoltre, poiché le riserve di grasso sono praticamente illimitate, svolgono anche una funzione di riserva energetica ed assicurano un apporto costante di energia anche in condizioni di digiuno prolungato.>
2. Strutturale
entrano nella costituzione delle membrane cellulari, regolandone fluidità e permeabilità, e delle guaine nervose, proteggendo i nervi e consentendo la conduzione dell’impulso nervoso.
3. Regolatrice
contengono sostanze che regolano molte attività cellulari e funzioni biologiche, tra cui il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale ed il sistema immunitario; regolano inoltre gli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, cortisolo), per cui nelle donne un’eccessiva riduzione del grasso corporeo può portare ad alterazioni del ciclo mestruale o a problemi di natura ossea (osteoporosi). Infine regolano indirettamente anche alcune funzioni metaboliche perché fungono da trasportatori delle vitamine e ne favoriscono l’assorbimento.
4. Isolamento termico
intervengono nei processi di termoregolazione della temperatura corporea e fungono da vero e proprio isolante che protegge l’organismo dalle basse temperature.
Esistono più di 500 tipi di grassi, che si trovano sia negli alimenti di origine animale sia nel regno vegetale; differiscono tra di loro nella qualità, a seconda della loro composizione chimica:
1) acidi grassi saturi: si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (burro, strutto, margarine, lardo, formaggi, carni rosse, insaccati) e nei cibi industriali; si presentano solitamente solidi a temperatura ambiente e possono essere dannosi per la salute perché aumentano il livello di colesterolo nel sangue, e quindi l’incidenza di malattie cardiovascolari. Si consiglia di limitarne l’assunzione, non superando il 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.
2) acidi grassi insaturi: si trovano per lo più nei prodotti di origine vegetale, che solitamente sono liquidi a temperatura ambiente (frutta secca oleosa, avocado, semi di lino/girasole/sesamo/chia, olio extra vergine di oliva, cioccolato fondente), ma ne troviamo anche in alcuni alimenti di origine animale quali il pesce azzurro e le uova; il loro consumo è da favorire perché apportano nutrienti con funzioni antiossidanti, sono ricchi di vitamine e minerali, e contengono i cosiddetti grassi essenziali, fondamentali nella prevenzioni di molte malattie (invecchiamento precoce, tumori, infarti, depressione, demenza senile).
Per concludere, i grassi non sono da bandire nell’alimentazione di tutti i giorni, ma è importante scegliere grassi di qualità e moderarne la quantità; in una dieta sana ed equilibrata, quindi, è importante limitare il consumo di grassi saturi e preferire invece quelli insaturi.
Vi dò appuntamento alla prossima settimana e a presto!
Manuela
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